つわりの仕組みとメカニズムがわかってきている
私の妊娠が分かりお医者さんと話をする中で、「妊娠は病気じゃないから保険の適応外」とか、「そうなんだ」と思うことがたくさんありました。
つわりもその中の一つで、こんなに進んだ現代医学をもってしても仕組みや対処方法はよくわかっていないと説明を受けたものです。
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つわりの仕組みや原因が段々と分かってきている
妊娠時の便秘解消にオススメな食材はこれ
水溶性食物繊維と乳酸菌・発酵食品が大事
食物繊維も水溶性と不溶性がありますが善玉菌を増やすには水溶性の食物繊維が重要です。水溶性の食物繊維は善玉菌のえさになるので善玉菌が活性化し、乳酸や酢酸を産生し自らの生育しやすい環境に整えるとともに、酸が腸のぜん動運動を促し便秘解消につながります。
また、モズクやワカメも水溶性食物繊維を多く含む食材ですが、水溶性食物繊維のねばねばが便を柔らかくしてくれるので排便がスムーズになります。
不溶性の食物繊維も分解されないため便の形状を作ったり、悪玉菌の産生した有害物質を吸着し排出してくれるので、食物繊維は水溶性に関わらすバランスよく（水溶性：不溶性＝１：２が理想）摂取した方がいいです。
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妊婦さんにオススメな便秘解消レシピ
ささっと簡単便秘解消レシピ
大根おろしヨーグルト
これは私も「おいしい」と意外にも思ってしまったのですが、不意を突かれるレシピです。初めはびっくりするような取り合わせでしたが、ヨーグルトの酸味と大根の辛みを互いに打ち消しあい、この時点でさっぱりとしたデザートのようですが、さらにハチミツを入れることで上級なスイーツに様変わりするのです。
大根おろしヨーグルトが話題！ダイエット＆便秘解消に驚異の底力
なぜ乳酸菌などの善玉菌は良くて悪玉菌は悪いのか 便秘との関係
今注目の腸内フローラ
腸の中では様々な菌が生息していて、一般的な人の腸内細菌の割合は
「善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝２：１：７」
とされています。腸内細菌叢と言ったり、腸内フローラと言ったりこの割合のバランスが崩れると腸の働きが悪くなるとされています。叢は「くさむら」、フローラは「花と春の女神」を意味するので腸内に細菌がわんさか存在する様子を表しています。
近年では腸内フローラの状態が病気や日々の健康状態と関連している報告がなされており、例えば自閉症の人と健常人の腸内フローラは明らかに違うといいます。
便秘になりやすい妊娠中こそ乳酸菌を摂取して腸活しよう
便秘のしくみ
妊婦さんに限った話ではないのですが、便秘は「程よい硬さの便が定期的に出る」ことが難しくなる状態で、その仕組みは同じです。ただ、妊婦さんはその状態に陥りやすいのですね。
便は大腸で作られるのですが、小腸を通過した便のもとはドロドロの状態ですが、24~72時間をかけて大腸を通過し、その過程で水分が吸収され程よい硬さになります。
(大正製薬HPより)
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妊婦さんにおすすめな便秘にならないための腸内環境と生活習慣
自律神経を整えることがカギ
おおざっぱに言って人の活動は自律神経のバランスで保たれています。自律神経は緊張（交感神経）とリラックス（副交感神経）のバランスが大切ですが、腸のぜん動運動は副交感神経が優勢になると活性化します。自律神経もメリハリが重要で交感神経と副交感神経が交互に活性化する方がより機能が高まるので自律神経を整えメリハリある生活を心がけることも便秘解消に必要です。
ぜん動運動についてはこちらをどうぞ↓
サントリーより
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葉酸だけじゃない、妊娠中に摂取したいDHA・EPA
鯖などの青魚に多く含まれるDHA/EPA
妊娠中は料理することも大変ですが、缶詰は手軽に青魚の栄養素を摂るお助けアイテムになります。DHA・EPAを効率よく摂るならぜひ利用したいところです。
葉酸と並んでDHAも妊娠中に摂取するといいとされています。葉酸を多く含む食材についてはこちらをどうぞ↓
不飽和脂肪酸なので参加されやすい性質もあるのですが、
DHAやEPAは青魚の脂に多く含まれる不飽和脂肪酸ですがかつて「頭がよくなる物質」という話題のもと流行りました。
葉酸を多く含む食品
葉酸を毎日の食事から摂るには
葉酸は毎日の食生活から摂取することが理想ですが、これが結構大変そうなんですね。料理で熱が加わると葉酸は壊れてしまうし、ゆでた場合は水の中に溶け出してしまったり。
前回、妊娠期（特に初期）の葉酸の重要性について書きましたが、妊娠中の方は、ぜひこちらをご覧ください。特にこれから妊娠を計画中の方は知っておいた方がいいと思います↓
サプリメントで摂取する方が手っ取り早く確実な気もします。
ちなみにエリンギ100gはこのくらいです。
妊婦さんに葉酸はなぜ必要なのか
葉酸とはどんなものか
妊婦さんに限らず葉酸は必須のビタミンとして知られていて、ビタミンM、ビタミンB9、プテロイルグルタミン酸を葉酸と言います。
「葉酸(folic acid)の構造式グルタミン酸(左)にパラアミノ安息香酸(右)が結合した構造」
葉酸は体内でテトラヒドロ葉酸となり、主にアミノ酸や核酸の合成を仲介します。したがって、DNA合成が活発に行われる血球分裂などは直接影響を受けるので赤血球障害や悪性貧血に陥ります。
また、アミノ酸合成にも重要であり、体内でテトラヒドロ葉酸となった形でグリシンの代謝、ホモシステインからメチオニン生成、ヒスチジンからグルタミン酸への代謝を担っています。