水溶性食物繊維と乳酸菌・発酵食品が大事

食物繊維も水溶性と不溶性がありますが善玉菌を増やすには水溶性の食物繊維が重要です。水溶性の食物繊維は善玉菌のえさになるので善玉菌が活性化し、乳酸や酢酸を産生し自らの生育しやすい環境に整えるとともに、酸が腸のぜん動運動を促し便秘解消につながります。

また、モズクやワカメも水溶性食物繊維を多く含む食材ですが、水溶性食物繊維のねばねばが便を柔らかくしてくれるので排便がスムーズになります。

不溶性の食物繊維も分解されないため便の形状を作ったり、悪玉菌の産生した有害物質を吸着し排出してくれるので、食物繊維は水溶性に関わらすバランスよく（水溶性：不溶性＝１：２が理想）摂取した方がいいです。

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水溶性食物繊維を多く含む食材

ワカメやモズクなどのねばねばした食材が水溶性食物繊維を多く含むと考えていいですね。

非常に栄養価の高いモロヘイヤ、理想的な含有バランスのアボカド、オクラ、キングオブ食物繊維のゴボウ、低カロリーのナメコ、ドライフルーツの王様プルーンなどが挙げられます。

チーズは乳酸菌を含み晩ぴ解消に良いのですが、リステリア菌という食中毒を起こす菌を含む場合があるので加熱した方がいいですが、あまり加熱してしまうと乳酸菌も死滅してしまうので扱いは難しそうです。

ヨーグルトは今やスーパーに行けばいろいろな乳酸菌の名前がラベルされた商品が販売されていますね。選択のコツは便秘が解消された（＝相性がいい）乳酸菌を決めたらその商品を摂り続けることです。そうすることで、腸内に相性のいい乳酸菌が定着してくれる可能性が高まります。

みそはメラノイジンという食物繊維に似た成分を多く含み便秘解消に効果的ですが、塩分には注意しましょう。また、キムチや漬物にも乳酸菌は多く含まれるのですがこれも塩分には注意してください。

納豆は納豆菌が善玉菌であることと、食物繊維のバランスも最適なのでスーパー-便秘解消フードです。

妊娠中はつわりなどで食欲も沸かない場合や食事の支度も大変。いくら良い食材がわかっても、てまなくささっと栄養を摂りたいですね。